《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⏹) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📺)病。 　　· 天然糖(💄)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕰)随着丰富的维生素(🏢)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐺)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐽)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐧)加入的(👋)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍀)量，无其他营养，像饮(🅰)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕠)组织建议(🗃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐵)下(大约50克)，最好控制在(✂)5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥁)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐪)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥓)体最基础的能量来(🍛)源，可以为人体提供能(🎬)量，维持血糖稳定(🐪)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎧)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚣)多或者(🎫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌿)入是总(🎞)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌝)主是平衡膳食模(🐸)式的(🛡)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😎)座”也都是各种谷类薯类(🤸)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⏳)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🙉)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(📙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(😹)自己吃的碳(💡)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏵)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛁)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(❗)平均每(🐃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌽)摄入(🍯)糖是不可能的，也是(✴)不健康的。《中国居(🌫)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌜)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🔎)膳食、吃动平衡(🍫)，并不(🏧)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(✝)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔆)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥏)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎯)对于减肥(🍂)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🕹)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💎)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🦐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🈴)上说自己控糖60天(📽)瘦下来的案例(✉)，点进去仔细看，就会(📌)发现他们控制的(🎒)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎠)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📆)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📶)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛷)糖也不会有美容、抗衰老等(🍷)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌎)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(㊗)产生不利影响。 　　饮食健康的(🏗)关(🤐)键是(💥)合理搭配，做(🈯)到(🤓)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚉)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😢)据自身情况选择(⬜)合适的食品。 　　总(🤼)体(🥫)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👞)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦖)也远比控糖(💯)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚸)了控盐和控油。

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