剧情简介
最近几年，互(🐨)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⚓)糖”能减(👹)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(⬅)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(💜)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐴)加了不少(👞)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌔)控制(⤴)在总摄取量的10%以下(大约50克(⛏))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎴)国居民膳食(🖤)指南(🎐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🧞)要过度控制，更不能完全断(🍿)碳水。碳水化(🥙)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😅)谢等多种生理功能。适量摄(📜)入碳水化合(🤼)物有助于维持身体健康。 (🐢)碳水化合物摄入太少(🗻)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😵)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤣)的重要特征，膳食宝塔最基础(⚽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👟)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🧔)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧤)精制碳水吃得过(🐉)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍗)油饼等食物。精制碳水(🏷)损失了大(🔒)量的(♏)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛴)自己吃的碳(📫)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐜)膳食指(🥦)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😚)居民平均(🐯)每人盐的摄入量为(👸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🛀)亡率也排(🦏)世界第一。 (🧚) 中国居民平均每(🔆)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍍)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😝)作为能量来源(🏾)，特别(🏡)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌲)是不健康(🏷)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👮)每天不超过50克(🔥)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏾)接导致糖尿病。糖尿病是(🎎)一种代(🥔)谢疾病，发病机制非常(🔃)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🗻)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⬛)于已经患(⤵)有糖尿(🍎)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(⬇)去的热量超过身体消耗的热量(🌒)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥐)量，就不会长胖(🍧)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💮)增加减重成功的概率，但不(🥚)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤾)食品(🉑)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👉)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😄)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐷)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐍)。 很多人认为控糖能减(🕎)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👦)疾病，控糖也不会有(🔚)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤑)碳水或脂肪(🌴)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐻)品还可能缺乏人体需要的(❌)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔫)影响。 (🤛) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📂)买食品时也(🌼)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛍)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🙌)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚛)是“痛苦戒(🎆)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐑)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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