《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⬅)丰富的维生素、(🍓)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌖)有益的。比如苹果(🏔)里的果糖、牛奶中的(🔌)乳糖，在给我们提供能(🔯)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🤗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📵)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🏺)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥈)。碳水化合物是人体最基础的能(🥂)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔰)水化合物有助于维持身体健康。 　(🔝)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐚)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥔)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐜)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👻)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔌)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🐩)精(🔇)制碳(🌕)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📶)物质等营养，升血糖速度(✳)也很快，多吃对我们的健(🙏)康非常不利。 　　(📧)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🔻)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😒)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🕊)入量43.2克/天，超过推荐量(🤧)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🗞)作为能量来源(✨)，特别是(🌏)大脑，完全不摄入糖是不(🧥)可能的，也是不健康的。《中国居民(💡)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌋)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😊)不(⬜)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎏)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👳)量。糖是能量(🛷)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕗)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(📛)来说(🥇)，少吃(🍆)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💏)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🧦)，同样会长胖。减(✖)肥的关键也不是只盯着糖，而(🍛)是看(🈶)整体热量收支(💙)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌼)看，就会发现他们控(💆)制(🔝)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌌)粮等优质碳水，再辅助(💰)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌅)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕹)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🏖)肥，能美容、抗衰老(🔚)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕧)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🦂)也不(⛄)会有美容、抗衰老(🌲)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🗂)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕒)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤶)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤚)品还可能缺乏(🥨)人体需要的维生素、矿物质等营养(🚵)素，或者可(😞)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⬜)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔫)完全跟风并放纵吃某一(🔱)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🤢)适(📡)的食品。 　　总体(💽)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🖼)着控糖，却忽略(🔗)了控盐和控油。

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