剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⏲)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🛋)着丰富的维生素(🏎)、矿物质等营养成分，适量(😀)摄入对身体是有益的。比如苹果里(📕)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🧖)带来了(🗼)其他营养。 (❌) · 添加糖：食品加工时额外加入的(🍍)糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖖)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👬)饮料、蛋糕、面点(📐)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎅)的重点对象。世(😾)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💹)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦇)不能完全断碳水。碳水化合(🥄)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏰)能量(👅)，维持(🎈)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌅)生理功能。适(🧗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🕧)。 (🔼) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⏮)模式，对健康也是有害的。有研究(🥨)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌯)衡膳食模式的重要特征，膳(🍢)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥦)种谷类薯类食物。目前科(🛂)学(🍶)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕊)提供(❤)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🛂)，升血糖速度也很快，多吃对我们(👒)的健康非常不利。 因此(🐑)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧦)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(✏)盐摄入量是全球(🧦)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(❔)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦍)一，而且脂肪的能量密度高，每(💽)克(🔕)脂肪提供(🧟)9千卡热量，是(🎅)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎐)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌼)。 吃糖(🉐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍐)病是一种代谢疾病，发(🐨)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🖋)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚏)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🙄)，少吃糖有助于控制总热(🏺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍠)控制脂肪等其他能量来(😁)源，同样会长胖。减肥(⛪)的关键也不(🚟)是只盯着糖，而(🕓)是看整体热量收支。如果你只(🔤)少吃糖但大量吃肉、油炸(🕚)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🌚)于网上说自己(💐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥃)现(📣)他们控(📈)制的也是添加糖的摄(🐗)入量，不吃零食、(🌖)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🦓)成全谷物、(🛁)粗粮等(🕦)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤙)可以瘦下来(⏬)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👠) 很多人认为控糖能减肥，能美容(👙)、抗衰老……(😀)似乎控糖就能包治百病。实际(🚓)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👥)，控糖也不会有美容、(⚓)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛶)，比如无糖(👸)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚓)能缺乏人体需(⛳)要(🎠)的维生素、(📤)矿物质等营养素，或(💱)者可能含有较(📛)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🈹)控糖，却忽略了控盐和控油。
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