《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🥪)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🆚)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔪)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😤)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📆)，在给我们(🖖)提供能量的同时，还带来了其(🌪)他(✌)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤦)供(🤕)热量，无其他营养，像(😅)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏤)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔮)控制(🍅)在总摄取量的10%以下(大约(🤾)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💵)超过50克，最好控(🤬)制在25克以下。 　(⛰)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔐)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🗂)基础的能量来源，可(🕡)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏃)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔍)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📠)有害(💛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚎)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🔤)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔨)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏷)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(♟)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👭)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🐶)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🥄)指南就建议成(🌐)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎿)米。 　　(🤒)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌇)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🕎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚔)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏭)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(😐)作为能量(🏿)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍹)是不可能的(🎫)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😛)入量每天不超过50克(😼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(☔)病是一种(🚎)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔻)糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌩)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⛰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🤶)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍜)说，少(😣)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😶)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌘)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🛢)量收支。如果(✉)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(👅)说(📣)自己控糖(🚔)60天瘦下来的案例，点进(💜)去仔细看，就会发(🐤)现他们控制的也是添加糖的(🔆)摄入(➕)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🖨)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚑)等优质碳水，再辅助运动健(🎥)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤵)饮食和生活(🌻)习惯(🏹)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎭)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🗨)会导致(🕒)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🎏)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚋)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏜)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐘)养素，或者可(🏷)能含有较高的脂肪或者(🛐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🎎)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🛢)，注意看其(🥪)成(🕓)分和能(🌛)量，根据自身情况选择合适的食(🧖)品。 　(🍽)　总体来说(🐂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📢)忽略了控盐和控油。

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