剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⏺)。 · 天然糖：存(🍊)在于新鲜水果、蔬菜及(🍆)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐸)等(🌵)营养(🏇)成分(🦂)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏉)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏎)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🌋)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(😎)的重点对象。世(🗣)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔲)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🦑)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍓)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🕖)有害的。有研究发现，碳水化(🔋)合物吃得过多(🎹)或者过少都会显著地增(🔩)加死亡率(🧖)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌐)量(♈)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐧)衡膳食(🈁)模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚣)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🙅)量应占总能量的50%~65%。 不(🕖)过，目(🥀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⏹)白馒头(😬)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌴)血糖(✋)速(✖)度也很快，多(🍙)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎎)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🖤)。我国膳食指(🌞)南就建议成年人每人每天摄入谷(🐑)类200g~300g，其中(🕚)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💂)国居民平均每人盐的摄入量为(🧞)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👭)的死亡(♍)率也排世界第一。 中国居民(🐯)平均每人烹调(🥫)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔺)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏁)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⛅)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💼)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔥)本身并不会直接导致(🎅)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👶)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛢)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😱)血(🕹)糖的控(🚄)制。 长胖的根本原(😨)因是吃进去的热量超过(🤸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💐)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(♏)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌥)总热量摄入，能增(🧓)加减重成功的概率，但不是唯一决(🅰)定因素。如果只控糖，但不控制脂(📘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔢)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🛬)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥤)健(🥘)康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🈸)百病。实际上，糖是(🌵)人体重(💾)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(⛩)，控(🗻)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (♊) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💍)，吃后血糖一(🌯)样飙升，多(🤗)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🧣)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(📪)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏀)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚯)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌥)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👀)总体来(🎪)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😔)”！而且，控盐和控油的(🤪)重要(📿)性也远比(💈)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😉)油。
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