《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⚽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕰)质等营养成分，适量摄入对(📏)身体是有益的(📆)。比如苹(🔴)果里的果糖(😖)、(🚰)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👆)、(⛷)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🧑)上，添加糖才(🛒)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐷)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚴)民膳食指南(🧘)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥄)，最好控制在25克以下。 　　(⛎)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥙)能量，维持血糖稳定，还参与(⛳)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔗)入碳水化合(🎥)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🦀)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕸)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(👼)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😳)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💎)得过(🛡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📏)量的维生素、矿(📄)物(🍤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍔)改(🍙)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛰)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(✈)角度，相当(📌)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕘)多导致的死亡(📒)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍺)之一，而且脂肪的能量密度(🚥)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🕙)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⭕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔣)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👘)致肥胖，进(🧚)而(🗽)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👢)，不利于血糖的控制。 　(➿)　长胖的根本原因是吃进去(🔩)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(♍)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🦂)于减肥(🍫)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏍)成功的概(🚭)率，但不是(🦅)唯一决定因(🚮)素。如果(🔢)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🆎)。减肥的关键也不是(🏰)只盯着糖，而是看(🌷)整体(🌧)热量收支。如果你只少吃(📞)糖但大(🐔)量吃肉、(🚞)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎻)且他们还(🥇)会(🔈)把精碳水换成全(🍢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🥥)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🧔)物质，正常摄入并不(⚡)会导(🏞)致疾病，控糖也不(😬)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🦂)低或无(🥍)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦔)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🗒)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😓)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🤹)配，做到食物多样、均衡营养(🅿)，而不(⌚)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎿)看营养成分表中的配料表和营养(🎗)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🚵)体(🖖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥍)远比控糖更重要。希望大(🎇)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤽)。

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