《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛡)能预防各种慢性病。 　　(🖇)· 天然糖：存在于新鲜水(⏮)果、蔬(🚦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😊)分，适量摄入(🐀)对(🎞)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🔢)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👈)物里，都添加了(🦒)不少精制糖。实际上(🏙)，添加(🧐)糖(🐰)才是我们控糖的重点(💹)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔙))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕸)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(💿)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕸)础的能量来源，可以为(😗)人(🛵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😽)体消化代谢等多种生理(🥂)功(🏇)能。适量摄入碳(👸)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌜)者过少都会显(🥕)著地增(🏤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🧦)为(🌗)主是平(🚾)衡膳食模式(♉)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👚)物。目前科学研(🕛)究认为，正常(📯)人的(🙆)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👠)们吃碳水的(🈸)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌁)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌜)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎈)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👒)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(💛)中国人盐摄入量是(♉)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(☝)的死亡率也排世界第一。 　　中国居(⛹)民平(😁)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💎)重量碳水化合物的2.25倍。 　(🍱)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(㊙)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗣)发(📜)病风险。而且，对于已经患有(🕝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(📶)是吃进去的热量超过身体消耗的(💨)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🦈)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🕕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐃)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📌)吃(🕯)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😾)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍃)控制的也是添加糖的摄入(🏓)量(⌛)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛍)身，自然可以瘦下来(💑)。所以，瘦下来的原因不是(💆)控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌾)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(❗)质，正常(🛄)摄入并不会导致疾(🦄)病，控糖也不(🕞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👌)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😚)血糖一样飙升，多吃也(🎓)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🈷)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕗)利影响。 　(🌧)　饮食健康(🎉)的关键是合理搭配，做(🔠)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍞)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📛)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👏)的重要性也远比控糖更重要。希望(🕍)大(♊)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕵)。

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