剧情简介
(🔖)最近几年(📳)，互联网上(🧡)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚇)硕型男，还能预防各种慢性(🏙)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕡)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📷)素、矿(🔱)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐵)糖，在给我们(🎧)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌽)砂糖、果(📁)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😛)织建议，应该将每(🙃)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔨)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📁)必须摄入的一(🌪)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🅾)水化合物(🥚)是人体最基础的能量来源，可(💅)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚺)于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍁)入太少、完全断碳水是一种(🔞)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🏄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍏)，膳食宝塔最基础(🤤)的“底座”也都(🚒)是(🥎)各种谷类(🐮)薯类食物。目前科学研究认为(💏)，正常人的膳食中碳水化(🎭)合物提供的(🌱)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚥)得过多(🍐)，比如精制的白米(🥗)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(㊙)是改善自己吃的碳水种(😸)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👾)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚂)量的将近(🏁)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔗)排世界第一。 中国(🦖)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖌)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎗)2.25倍。 实(🗣)际上，人体需要糖作为能量来(🌧)源，特别是大(👢)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👂)加糖的摄入量每天不(🌛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚏)意合(🏌)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍗) 吃糖本身并不会(🐧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍇)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👅)糖会使血糖快(🏆)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗂)热量。糖是能量来(🤾)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍷)控制好总热量摄入，并(🐓)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚧)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👺)、(🌇)奶茶这些添加糖大户。而且他们(⤴)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(♿)身，自然可以瘦(🈚)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏷)衰老……似乎控糖就能包治百病(🛤)。实际上，糖是人体重要营养物(🚯)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏜)糖，但依然有(🚱)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔩)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎯)改善口感，这也会对健康产生不利(📒)影响(🎛)。 饮(👎)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🚏)、均衡营养，而不是完全跟风并(🥚)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👺) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👔)家不要光(🕓)盯着控糖，却(🍂)忽略了控盐和控油。
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