剧情简介
最近(😧)几年，互联网(🐓)上刮起了一阵“控糖(🎴)”风(🚭)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤾)能预防各种(🦃)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧚)物质等营养成分，适量(🤺)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚤)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚞)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(〽)需要控制添加糖的摄入(🐬)，每天不超过50克，最好控制在25克以(📮)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(❣)养素，不需要过度控制，更不能(🧣)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(❣)量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔃)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👱)入碳水化合物有(🏽)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🚜)水(🎛)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍏)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌙)认为，正(🌽)常(🍬)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🚲)精制碳水吃得过多，比如(🚯)精制的白米饭、白馒头、面条、(♑)油饼等食物。精制碳(📲)水损失了大量(🅱)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💂)也很快，多吃对我们的健康非(🧥)常不利。 因此，我们要做的(🌜)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👀)当于15g~35g大米。 中(🍉)国人盐摄入量是全球最高的国家之(📎)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌜)太多导致的(🥠)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍌)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚔)分之(📢)一，而且(⚾)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎬)物的2.25倍。 (💄) 实际上，人体需(🌨)要糖作为能量来源，特(🍶)别是大脑，完全不摄入糖是不可(🙄)能的，也是不健康的。《中国居(🙇)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌖)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🔞)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌮)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🙊)病的(🏐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😫)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚷)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⬅)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(💷)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔮)只盯着糖，而是看整体热量(🖤)收支。如果你只(🛍)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌞)是很(👷)难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥨)、奶(🐐)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖐)换成全谷物、粗粮等(🌼)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😈)下来。所以，瘦下来的(🦆)原(📺)因不是控糖，而是践行了健康的(🕓)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💈)治百病。实际上，糖是人体(🍞)重要营养物质，正常摄入并(⛅)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍫)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📓)，比如无糖饼干、无(🔒)糖月饼、无糖薯片等，含大(⛎)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⬜)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏙)会对健康产生不利影响。 饮食健(🐪)康的关键是合理搭配，做(🏻)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎓)养成(🚌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✳)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⛏)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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