《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😒)，能美容、养颜，控糖 60天就能(😔)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚪)能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🤲) 添(😨)加糖：食品加工时额外加(🤡)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🥟)汁)，只提供热量，无其(👅)他营养，像饮料、蛋(☔)糕、面点(🈁)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🤽)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚌)织建议，应该(🛠)将每日糖分摄取量控制在总(🤞)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(⛱)化合物(🏫)是人体(💎)必须摄入的一类营养素(📛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥁)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🙃)消化代谢等多种生(🛫)理功能。适量摄入碳水(😌)化(🆗)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚴)合物摄入太少(⛵)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌈)吃得过(🐂)多(🌃)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕋)合(👭)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(✳)膳食模式的重要特征，膳食(⛅)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌥)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🌶)是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚺)白米饭、白馒头、面(🔂)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌐)　因此，我们要做的是改善自(🔍)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💾)粗杂粮、全谷物。我(🕘)国膳食指南(🧚)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🐹)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐌)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍿)能量来源(🍠)，特别是大脑(🕙)，完全不摄(📙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔟)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💳)身并不(🥝)会直接(🦈)导致糖尿病。糖尿(🚱)病是一(🥥)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👥)素相关。不过，吃糖(👿)过多可能导致(🦏)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⚾)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(👅)于减肥的人来说，少吃糖(👼)有助于(♓)控制总热量摄(⛄)入，能(🎄)增加减重成(🌍)功的概(🌂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⏭)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥐)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎀)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(👣)上(⭐)说自己(🚑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥇)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤠)把精碳水换成全谷物、粗粮等(❗)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏝)下来的原因不是控糖，而是践(⛏)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🍮)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✂)是人体重要营养(🉑)物质，正常摄入(🛹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💔)，比如无糖饼干、无糖月饼(💱)、无糖薯片等，含大(🚘)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎐)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👴)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚫)，这也会对健康产生不利影响(🌻)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💲)糖食品。购买(💺)食品时也要注意看(🆚)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚄)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐯)和控油的重要性也远比控糖更重要(🛡)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🙋)油。

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