《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎄)了一阵(❎)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌇)、矿物质(📁)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛷)量的同时，还带来了其他(🥡)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚂)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤧)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🦕)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💰)好控制(💑)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📣)完全断碳水。碳水(🎻)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏑)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😫)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔮)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🚣)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👜)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤳)认(⬅)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥂)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⏱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐥)多，比如(✈)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💺)制碳水损(🥎)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥡)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😌)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤬)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎼)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍭)于(📂)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏙)为9.3克/天，是推荐量的将(🎷)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💏)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💰)指南(2022)》推荐，添加糖(🐹)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😔)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🔰)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(♒)疾病，发病机制非常复杂，与(🎬)遗传、环境、生活方(⏮)式和饮食习惯等因素相关(🐐)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🅱)速(🔈)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏆)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(❔)吃糖(🈸)有助于控(🏟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👠)不是唯一决定因素(✊)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕊)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕚)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😫)运动，还是很难(🎋)瘦。 　　至于网上说(🤲)自己控糖60天瘦(👺)下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛎)他们控制的也是添加糖的(🌹)摄入量，不吃(👋)零食、奶茶这些添(🃏)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔦)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🌾)控糖能减肥(🥙)，能(👭)美容、抗衰(🕐)老……似乎控糖就能(🦉)包治百病。实际上，糖是人体重(📶)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐔)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⬜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🈳)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥘)大量碳水或脂肪，也会导(🌥)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🦓)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📍)脂肪(😆)或者盐分来改善(🍸)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(💧)合理搭配，做到食物多样(🈹)、均衡营养，而(🍎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😩)品时也要(♎)注意看营养成分表中的配料表和营养(🔚)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📡)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐓)着控糖，却忽略(🧘)了控盐和控油。

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