《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💩)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(⏮)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👜)物(🍡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🈷)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥝)了其他(🎢)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🕣)的糖(如白砂糖、(💴)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌱)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🤨)制糖。实际上(🏒)，添加糖才是我们(🎴)控糖的重(😥)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🤧)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏩)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕺)下。 　　碳水化合(😾)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🔗)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(📌)人体消化代谢等多种(📫)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⏩)也是有害的。有研究发现，碳水(🤤)化合物吃得(🚓)过多或者过少都会显著地增(🕢)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔅)能量应占总能量的(🏥)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🙊)、白馒头、面条、油饼等食物(💔)。精制碳水损失了大量的维生素、(🎿)矿物(🐣)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🐰)此，我们要做的是改善自己吃(🤓)的碳水种(🍋)类，提升碳水质量(🐞)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(📊)43.2克(🚻)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(⛽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔧)，完全不(⛷)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎀)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📂)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕹)不是完全不(🏕)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⌛)杂，与遗传、环(🤰)境、生活方式和(😗)饮食习惯等因素(💗)相关。不过，吃糖过多可能(🏞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👃)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🚗)进去的热量超过身体(🕤)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🈲)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🔫)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔢)摄入，能增加减重成功的概(🏑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕎)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😻)，而是看整体热(🦒)量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💾)肉、油炸(📈)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚋)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏰)加糖大户(🎓)。而且他们还会把精碳(📵)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐧)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🉐)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛁)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(✖)神奇(👔)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤤)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🗻)较(👰)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🤼)康(🚭)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏤)是完(🚌)全跟风并放纵吃某(🛌)一种(🏆)无(🍨)糖食品。购买食(👵)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⏫)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌪)和控油的重要性也(🤘)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛱)。

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