《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(❎)，控糖(🌏) 60天就能从(🎫)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😋)伴随着丰富的维(🕉)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🗾)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🅾)供能量的(🛌)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(💻)加工时额外加入的糖(如白(🍒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🖋)糖的重点(😰)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍗)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌿)入的一类营养(🐙)素，不需要过度(⚡)控(🆔)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🍛)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👙)得(📑)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🖼)模式的重要特征(⏩)，膳食宝塔最(💘)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😙)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍧)水的问题是精制碳(🆖)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐉)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👩)血糖速度也很快，多(📃)吃对我们的健康(👴)非常不利(💋)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍺)就建议成(🦖)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📳)包(📷)含全谷物和(👌)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⏺)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚪)入量为9.3克/天，是推荐量(🌪)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚍)也排世界第一。 　　中国居民平均(🦏)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥂)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐻)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💔)　实际上(🤒)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🗞)。只要注意合理膳(🧣)食(🌟)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚨)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌗)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌔)且，对于已经患(🤤)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎠)糖的控制。 　　长(🏼)胖(🤬)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍈)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤠)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🕢)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⛄)减重成功的概率，但不是唯一决(💸)定因素。如果只控糖(⏰)，但不控制脂(🙃)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔐)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌮)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔪)碳水换成全谷物、粗粮等优(🌿)质碳水，再辅助运动健(🔘)身，自(👔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(💨)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😴)糖就能包治百病。实际上(👰)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🏨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⚡)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(📔)要的维生(🍿)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🏮)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌦)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌾)营养成分表，注意看(🤱)其成分和能量，根据自身(🙏)情况选择合适的食品。 　(😢)　总体来说，控糖是“聪(🎧)明吃”，不是“痛苦戒(💔)”！而且，控(🔊)盐(🌗)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎠)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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