剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🛒)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(♐)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🖖)牛奶中的乳糖(🛫)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🆖)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🦌)加(🕧)糖才(🎦)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐆)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦗)(2022)》也提出，成年人(🕷)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌩)人体必须摄入(🆚)的一(🎲)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎾)基础的能量来源(🔀)，可以(📡)为人体提供能量，维持血糖(⛸)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🖊)功能。适量摄入碳水(📝)化(🍄)合物(🔫)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛺)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(♎)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕛)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📀)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🧟)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌔)对我们(😷)的健康(🔘)非常不利。 因此，我们要做的是(🚨)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(✡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🛣)多导(🌜)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📢)量近三(🧗)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📆)提供9千(🍇)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💾)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕒)是(🔬)不可能的，也是不健(🚬)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎱)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌟)膳食、吃动平衡，并(🐡)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎬)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔼)，与遗传、环境、生活(🌍)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🦀)体消耗(🥀)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕴)，同时又控(🐂)制好总热量(🛴)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📖)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📆)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐀)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🖐)控糖60天瘦(🛌)下来的案例(🏽)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🉐)会把精碳水(💣)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔕)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌇)减肥，能(🤛)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🅱)。 (😚) 有些无糖(🧖)食品还可能缺乏人体需要的(🕝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍩)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍼)品时也要注(♓)意看营养成分(🌍)表(🦗)中的配料表和(🔓)营养成分(〰)表(🍯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(⌚)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕸)。
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