剧情简介
最近几年，互联网上(🔉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🛍)性病。 · 天(🔅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🌘)奶中的乳(🐱)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤥)了其(🌸)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(⏯)(如白(🥎)砂糖、果葡(🚘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(❇)物里，都添加了不少精(🏟)制糖。实际上，添加(🏭)糖才是我们(💆)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔡)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💓)膳食指南(2022)》也提出，成(🕔)年(🌙)人需要控制添加糖(🧀)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎑)碳水化合物是人体必须摄入的(🈳)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕓)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚨)，参与人体消化代谢等多种生理(🔳)功(🧗)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎨)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🦐)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📨)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(♍)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔚)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📠)养，升(🦕)血糖速度也很(🎬)快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎮)此(🍅)，我们要做的(🥠)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔃)水(👭)质量(😸)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍏)谷类200g~300g，其中包含(🔻)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏉)度(🍙)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌺)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👪)近(😪)两倍，每年因吃(🦓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥑)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👟)且脂(♈)肪的能量密度高(🐪)，每克脂肪提(✂)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👧)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(👫)入量每天不超(😒)过50克，最好(🙍)控制(🚱)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛠)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⬆)过多可能导致肥胖，进而(✨)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌓)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😜)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍫)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📕)足够的运动量(🧒)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤘)量摄入，能增加减重成功的概率(🈺)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🉐)看整体热量收支。如果你只少吃(🕔)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🚠)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚋)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍁)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍏)无糖，但依然有(😷)其他能量，比如无糖饼干(🏅)、无糖月(🧗)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐡)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌌)或者(🚭)盐分(🎉)来改善口感，这也会对健康产生不利(🤒)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🥊)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔒)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💚)忽略了控盐和控油。
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