剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌷)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👯)生素、矿物质(😑)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👣)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🐮)加糖：食(👹)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📯)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚯)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(❌)卫生(🏆)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🖲)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🙄)不能完全断碳水。碳水化合物是人(📘)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⛪)量，维持血糖稳定，还参与细(📪)胞结构(😂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏤)康的饮食模(😧)式，对健康(🎍)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤮)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⛹)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎪)化合物提供的能(📈)量应占总能(🌦)量的50%~65%。 不过，目前我们(📊)吃碳水的(🤔)问题是精制碳水吃(👮)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👡)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚞)种类，提升碳水质量，多吃(🌁)点粗杂粮、全(🌴)谷物。我国膳食(🗃)指南就建议成年人每人每天摄(🥀)入谷类(💣)200g~300g，其中(🍃)包含(🕶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📣)中国人盐摄入量是(🌓)全球最高的国家之(👺)一，我国(🕑)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😴)的死亡率也(🤳)排世界第一。 中国居(💢)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💓)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤷)摄(🈺)入糖(🕶)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐵)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌉)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⏳)且，对于已经患有(🍠)糖尿病(🏤)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏘)长(💛)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😫)是能量来源的一种形式，如果适当(🎬)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💈)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(❇)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🥂)又不运动，还是很难瘦。 至(🍚)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐸)看，就会发现他们控制的也(🥡)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👸)添加糖大户。而且他们还会(🌕)把精碳水换成(🔢)全谷物(💡)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🦅)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🈂)康的饮食和生活习惯。 很多人认为(⛺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🈷)际上(💯)，糖是人体重(🌅)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚩)，比(🍴)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🗼)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥚)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😐)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍉)不是完全跟风并放(🙌)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐒)要注意看(🕺)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⏭)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎀)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(♉)远比控(🔜)糖更重要。希望大家不要光盯着(🎿)控糖，却忽略了控盐(😲)和控油(🛹)。
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