剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😶)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📲)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎐)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏯)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤛)糖才是我们(🗃)控糖的重点对象。世界卫(🥛)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥗))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👚)，成年人需要控制添(🚜)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚆)的一类营养(🛃)素，不(🕝)需要过度控(👳)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👮)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🆚)理功能。适量摄入(🥨)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🌏)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔛)，碳水(🍫)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛴)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😚)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🗨)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐚)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍻)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👠)条、(🏤)油饼(😥)等食物。精制碳水损失了大量的(🍑)维生素、矿(👈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚟)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📘)谷类200g~300g，其中包含全(🚬)谷(🏗)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔒)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(☝)，是推荐量的将近两倍(😁)，每年因吃盐太多(😿)导致的死亡(🐂)率也排世界(🕘)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕓)际上，人体(🥗)需(🏎)要糖作为能量来源，特别是大脑(🥌)，完全不摄(🏍)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦕)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🅿)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥡)速升高，不(🌰)利于血糖的控制。 长胖的(🕓)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥙)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚒)，就不会长胖。 对于减肥的(🚬)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔂)糖，但不控制脂肪等(🎠)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐚)动，还是很难瘦。 (😪)至于网上(🍺)说自己控糖60天瘦下来的案(🥅)例，点(🌌)进去仔细(💐)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📐)些添加糖大户。而且他们还(👖)会把精碳水换成全谷物、粗(😙)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤙)和生活习惯。 很多人认为控(🕟)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦕)治(➕)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐔)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎭)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👶)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(❄)是合理搭配，做到食物(🥜)多样、均衡营(🔸)养，而不是完全跟(👦)风并放纵吃(🥑)某一(🕙)种无糖食品。购买食品时也要注(🤾)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦉)，根(🕛)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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