剧情简介
(🆚)最近几年，互联网上(🌦)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔍)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚄)下(😕)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👽)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕖)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👓)。适量摄入碳水化合物有助于维(🕘)持(🏮)身体健康。 (📚) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🖇)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐌)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌆)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎤)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😬)，比如精制(🗝)的白米饭、白馒头、面条、油饼(👶)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💧)物质等营养(⬜)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍳)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍄)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛄)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦈)球最高的国家之一，我国(🏒)居民平均每人盐(❣)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥔)第一。 中(🏤)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆎)过推荐量近三分(🏕)之一，而且脂肪的能量(🏳)密度(🔱)高，每克脂肪提(🏜)供9千卡热量，是同等重(🌟)量(❣)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😥)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥩)和饮食习惯等因素相(💨)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🆕)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎋)说，吃(🐜)糖会使(👻)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⛏)吃进去的热(🔎)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(✋)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💁)，并且保持足(🥞)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔭)，但不是唯一决定(🌺)因素。如果只控糖，但不控制(😝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📨)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💶)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📋)很难瘦。 (✅)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⏰)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥁)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⬜)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛴)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🛥)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍭)老……(🔻)似乎(🔔)控糖就能包治百(🈲)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📛)然糖含量很低或无(😸)糖，但依然有其他(🖇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💁)生素(➿)、矿物质等营养素，或者可能(🍷)含有较高的脂肪(🦓)或(👚)者(🆖)盐分来改善口感，这也会对健(💘)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🥇)是(🛃)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👠)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📊)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌝)分表，注意(🖋)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚆)，控糖是“聪(✴)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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