剧情简介
最(🎀)近几年，互联(🍜)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😛)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(😖)就能从油腻大叔变成健硕型男(🔧)，还能预防各种慢(👛)性(🎎)病。 · 天然糖：(🕰)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⏪)入对身体是有益的。比(💩)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🖕)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛺)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💟)些食物里，都添加了不(🔆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤱)(大约50克)，最好控(🥠)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👞)碳(🔲)水。碳水化(🏇)合物是人(🛠)体最基础的能量来源，可以为(🏋)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍉)碳水化合物有助于维持身体健(🕓)康。 碳水化合(🈁)物摄入太少、完全断碳(🛢)水是一种不健康的饮食(🎅)模式，对健康也是有害的。有(🙋)研究发现，碳水化合物吃得过多或(💤)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(😾)量摄入的50%~55%。 《中国(🎈)居民(💃)平衡膳食宝塔(🌬)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚂)类食物。目前科学研究(🔒)认为，正常(🙌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚹)能量的50%~65%。 (👍)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💀)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐕)、矿物(😙)质等营养，升血糖速(🎌)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐤)因此，我们要做的是改善自(🍟)己吃的碳水(🚎)种类，提升碳水质量，多吃点(🧟)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏡)含全谷物和杂(🛹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛬)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍛)两倍，每年因吃盐太多导致的死(📓)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔒)密度高(🤣)，每克脂(📶)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🛌)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🗻)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕖)。《中国居民膳食指南(2022)》推(💮)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕯)控(💧)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤷)全不(🕝)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🦇)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐴)过多可能导(👛)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐶)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚟)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🥔)源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕝)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎍)。减肥的关键也不是只盯着糖(🍋)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🤚)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏯)食、奶茶这些添加糖大户。而且(㊙)他们还会把精碳水(🌩)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏈)的饮食和生活习惯。 (⏫) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥀)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎛)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚧)后血糖一(🌴)样飙升，多(🥧)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥗)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💡)不利影响。 饮食(🙁)健康(🐷)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(♐)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🗼)，却忽略了控盐和控油。
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