剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔫)糖”风，说“控糖(👵)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐅)果、蔬(🌈)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👸)干(✋)这些食物里，都添(🦏)加了不少(📠)精制糖。实际上(😪)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🐙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎼)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚈)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😞)以为人体提供能量，维持血(🏬)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎵)与人体消化代谢等多种(🎊)生理功能。适(👔)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎟)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍘)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😌)率最低的碳水化合物摄入是总能量(😥)摄入(🍠)的50%~55%。 《中国居民平(😟)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎯)主是平衡膳食(🚔)模式的重要特(😭)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕹)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🛏)我们吃碳水的问题是精制(🐛)碳水吃得过(🌑)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎨)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐜)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌆)种类，提升碳水质量，多吃点粗(💈)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍖)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🃏)外，薯类50g~100g，从能量角(🐮)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(♈)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎁)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍩)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🗾)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎙)食(📡)习惯等因素相关(👼)。不过，吃糖过(😀)多可能导致肥胖，进而升高发(🦊)病风险。而且，对(🌴)于已经患有(✏)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤨)身体(🚠)消耗的热量。糖是能量来源(🍏)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😮)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏣)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐌)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥍)大量吃肉、油炸食品又(🉑)不(🚡)运动，还是很难瘦。 (🗜) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👬)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⏱)瘦下来。所以(🌩)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌍)容、(❌)抗衰(🐇)老……似乎控糖就能包治百病。实际(👺)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌳)量很低或无糖(🌧)，但依然有其他能量(🛋)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚵)糖薯片等(🔦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🖊)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛸)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⛩)肪或(👔)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (✳) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐛)样、均衡营养，而(📟)不是(🕘)完全跟风并放纵吃某一种(🤥)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎀)中的配料表和营养(🗨)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌷)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💣)苦戒”！而且，控(🐚)盐和控油的重要性也远(🔸)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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