《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💸)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(⛩)，还能预防各(😂)种慢(🖲)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤕)维生素、矿物(🍌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎛)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💭)浆、蜂蜜、果汁)，只提(📼)供热量，无(📅)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🙁)里，都(🕋)添加了不少精制糖。实际上，添(⛹)加糖才是我们控糖的(👹)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏒)取量的10%以下(大约50克)，最(🦔)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛤)民膳食指南(2022)》也(🕗)提出，成(🏇)年人需要控制添加糖的摄入(🕍)，每天不超(📥)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🗳)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(✈)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🤛)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😨)碳水化合物有助(🏣)于维持身(⏩)体健康。 　　碳(🔣)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍻)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📅)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(📙)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🥚)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏵)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🖌)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚀)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌁)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🕖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥜)民平均每人盐的(👂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👚)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐄)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚭)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👨)，并不是完(🎍)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(⤴)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎼)，与遗传、环境、生(🔏)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(〽)高发病风险。而且(🚟)，对于已经患(🍎)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤽)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(⬅)进去(🏬)的热量超过(😨)身体消耗的热量。糖是能量来源(🏸)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚯)，就不(😱)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔎)瘦下来的案例，点(🕓)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👡)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕧)的原因不是控糖，而是践(🏴)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🎓)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⛔)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🦉)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖖)饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕸)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(📺)糖食品还可能(🏢)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌼)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🕡)饮(🏯)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📿)、均衡(💃)营养，而(🌹)不(🗿)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(✅)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🍿)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⏯)要(🥉)性也远比控糖(🏌)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📣)油。

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