剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏿)阵“控糖”风，说(🤰)“控糖”能(🚠)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤚)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍀)、矿物质等营养成分，适量(😫)摄入对身体是有(🌞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤭)中的乳糖，在给我们(🎮)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🍴)食品加工时额外(🐔)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚍)、(🎶)蜂蜜、果汁(🦈))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚺)物里，都添加了不少精制糖(🛋)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕳)将每日糖分摄取(✖)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👰)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(✊)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🤧)量，维持血糖稳定，还参(🛩)与细胞结构组(🔸)成，参与人体消化代谢等多(⏫)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(📵)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍐)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⚽)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🦇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕰)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎬)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(〽)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌽)生素、矿物(🚨)质等营养，升(🥖)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💱)常不利。 因此，我们(🐣)要做的是(🗺)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💨)国膳食指南就建议(👳)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤑)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🈁)摄入量是全球最高的国家之一，我(🏘)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥞)荐量的将近两倍，每年因吃(👑)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👫)荐量近(💢)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎹)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😣)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💂)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🐦)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧐)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😸)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📿)说，吃糖会使血糖(🛡)快速升高，不利于血糖的控制。 (☕)长胖的根(👘)本原因(🍼)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌾)保持足够的运动量来消耗热量，就(🔮)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚩)控制总热量摄入，能增加(🗺)减重成功的概率(⏫)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(📡)的关键也不是(🍂)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🖱)运动，还是很难瘦。 至于网上(🥀)说自己控糖60天瘦下来(🉑)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕓)的也是添加糖(🔜)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥟)，瘦下来的原(🕸)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐁)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎸)低或无糖，但(🎗)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📪)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐍)看(🍵)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🤙)。 总体来(😖)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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