《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎯)们伴随着丰富的(📺)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤧)对身(🐯)体是有益的。比如苹果里(🚇)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤫)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚬)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥤)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🎁)该将每日糖分摄取(🔶)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📉)食指南(2022)》也提出，成年人需要(⏱)控制添加糖的摄入，每(🧚)天不超过(☕)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛄)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🤕)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🔴)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌫)现，碳水化合物(🛌)吃得(📐)过多(🎚)或(👍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👳)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐔)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌍)食物。目前科学研究认为，正常人的(🏿)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(❇)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍑)吃对我们的(📢)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌑)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⌛)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥃)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏫)能(🥣)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🎗)是全球最高的国家之一，我国居(♋)民(🗝)平均每人盐的(♋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💃)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👼)之一，而且脂肪(🐨)的能量密度高，每克脂肪提供(🌷)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🎤)来源，特别是大脑，完(❇)全不摄入(🎺)糖是不(😹)可能的(🤖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍉)吃动平衡，并不是完(🗑)全不能吃(🕎)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍫)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😦)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📘)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎯)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🈸)病的人(👯)来说，吃糖会(🕯)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(⛸)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(♐)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔃)总(👽)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💟)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✝)油(🤮)炸食品又不(🚞)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🧕)他们控制的也是添加糖(🦒)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤹)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍁)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📳)的原因不(💹)是控糖，而(📆)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎏)美容、抗衰老等神奇作(😲)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(㊗)，比如(🧞)无糖饼干、无糖月饼(🥤)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐴)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔚)维生素、矿物质等营养素，或者(➗)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚖)康产生不利影响。 　　饮食(📷)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔻)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💁)分表中的配料表和营养成分表(🗡)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🧢)重要性(😔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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