《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏔)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍮)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚸)奶(💔)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👬)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎾)时，还带来了其他营养(☔)。 　　· 添加糖(⛩)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍻))，只提(🚾)供热量，无(⌚)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛅)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚢)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😲)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👒)食指(🤣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⛴)，不需(📺)要过度控制，更不能完(📎)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👑)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🦊)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥔)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌡)得过多(🛵)或者过少都会显著(🔽)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🦅)中碳水化合物提供的能量应占总能量(🦐)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🏁)如精制的白米饭、(🐈)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌓)生素、矿物质等营养，升血糖速(🍶)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤙)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(✍)能量角(🎥)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🏺)是全球(🥅)最高的(🎓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👰)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🦒)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🌳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✍)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏊)能(🤛)量密度高，每(👐)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎬)要注意合理膳(🎗)食、吃(📹)动平衡，并(🀄)不是完全不(🐾)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍅)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛄)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🍺)长胖的根本原因是吃进去的(🧡)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(⛴)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🙎)动量来消耗(🤐)热量，就不会(🏷)长胖。 　　(🐶)对于减肥的人来说，少吃糖(🐰)有助于(🌪)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📖)定因素。如果只控糖，但不控制脂(✍)肪等其他能量来源，同样会(🍨)长胖。减肥的关键(🍛)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌡)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(⚡)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎥)制的也是添加糖的摄入量(📧)，不吃零食、奶茶这些添加(⏱)糖大户。而且他们还会把精(🔨)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌴)下来的原因不是控糖，而是践行(🏍)了健康的(👶)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(💪)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔲)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⬅)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔩)素、矿物质(😔)等营养素，或者(🧥)可能含(🤨)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(➿)对健康产生不利影响。 　　饮食健(🦊)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📎)养(⌚)成分表，注(📪)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎗)家不要光盯(🌑)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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