《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🗺)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👆)变成健(😚)硕型男，还能预防各(🔷)种(🛷)慢性病(🚻)。 　　· 天然(😄)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🖼)维生素、矿物质(📤)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✨)量的同时，还带来(🎟)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔻)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔝)上，添加糖(👭)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⛱)量控制在总摄取量的10%以下(大约(👶)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏰)指南(2022)》也提出，成(➖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👂)一类营养素，不需要过(🔽)度(🈺)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💽)基础(🏬)的能量来源，可以为人体(👤)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😕)种生理功能。适(👧)量摄入碳水化合物有(🏨)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(♒)总能量摄入的50%~55%。 　(😂)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔙)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🤬)碳水的问题是精制碳水吃得过(🕰)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧀)物。精制碳水损失(📹)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🈴)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👺)成(😛)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛋)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤬)率也排世(🐜)界第一。 　　中国居民平均每人(⏲)烹调油摄(🏸)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👼)，而且脂肪的能(🔗)量密度高，每克脂肪提(🛃)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔸)2.25倍。 　(🧘)　实际上，人体需要糖作为(⛲)能(🤙)量来(👢)源，特别是大脑，完全不摄(🈶)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐩)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💗)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚑)全不能吃糖(😖)。 　(🎓)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐸)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(♿)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏄)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🙇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(☔)制。 　　长胖的根本原因是吃(🔧)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⏪)，并且保持足够的运动量来消耗热量(🆖)，就不会(🚅)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👏)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📬)糖，而是看整体热量(📒)收支。如果你只(🍷)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌽)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💆)食、奶茶这些添加(🕧)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌠)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏎)很多人认为控(🎲)糖能减肥，能(😹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌖)重要营养物质(👮)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⛷)也不会有美容、抗衰老等神奇(🥟)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(✖)，但依然有其他能(㊙)量，比如无(🛋)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(✍)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏄)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🗓)改善(🏒)口感，这也会对健康产生(💡)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(✨)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤸)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏁)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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