剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👀)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😛)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(📳)。比如苹果里的(🦈)果(🍇)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐇)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌆)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌗)控制在总摄取量的(🏩)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⛅)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(📰)是人体必须(😖)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😬)水。碳水化合物是人体最基础的(⛩)能(⛸)量来源(📩)，可以为人体提供能量，维持血糖(🈲)稳定(🍻)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🖇)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🃏)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤨)有害的。有(🔐)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⌛)亡率(👩)，死亡率(👷)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎴)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😕)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🧗)座(🔴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(👝)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💒)条、(💬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎧)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧀)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⏹)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⭐)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(〰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥘)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍾)/天(🏈)，超过推荐量近(🈲)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤸)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏂)不可能的，也是不健康的。《中国居(💴)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📭)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧘)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📓)吃糖。 (🛂)吃糖本身并不会(♓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔸)代谢疾病，发病机制(🥩)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(➕)而升高发病风险(🦌)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🦍)的运(👓)动量来消耗热量(🖼)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👤)控制(🧢)总热量摄(🏟)入，能增加减重成功的概率，但不是(😼)唯一决(👱)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚿)长胖。减肥的关(👤)键也不是只盯着糖，而是看整(🐣)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😘)，还是很难瘦。 至于网上说(😅)自己控糖60天(📋)瘦下来的案(🤢)例，点(💳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎿)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🛁)，能美(👏)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🧑)营(🥧)养(🚑)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😂)糖薯片等，含大量(🍟)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥌) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⛱)改善(😓)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💉)完全跟风并放(💼)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📍)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(〽)，控糖是“聪明吃(🤛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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