剧情简介
(❔) 最近几年，互(🧑)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🛴)容、养颜，控糖(🚾) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎞)存在于新鲜水(🖋)果、蔬(🙃)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌹)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👀)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🏷)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📠)、面点、饼干这些食物里(🕌)，都(🐃)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚬)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤵)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👸)指南(🗺)(2022)》也提出，成年人需要控制添(👽)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🤢)人体必须(🌇)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💩)不能(😃)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛠)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏇)康的饮(🐲)食模式，对健康也是有害的。有研(🔧)究发现，碳水化合物吃得过多或(🚼)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎯)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔒)能量的(🌪)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🍪)是精制碳水吃得过(⏺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐌)健康(🗯)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎁)人(🗑)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦐) 50g~150g；另(🐲)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎠)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛲)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🤳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤾)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕰)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎑)是不健康的。《中国居民膳食指南(🕠)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛺) 25克以(🌗)下。只(♑)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎄)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦂)复杂(❣)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😽)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😤)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🦋)高，不利(🏓)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛵)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🖐)量摄入，能增加减重成功(🔓)的概率，但不是唯一决定因素。如果(💛)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🧕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🌡)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👯)也是添加糖的摄入量，不(🥕)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏥)精碳水换成(🍲)全谷物、粗粮(⏮)等优(🛂)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💍)。所以，瘦下来的原因不(🆘)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐝)糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐼)重要营养物质，正常摄(🐜)入(🔈)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕢)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💑)糖含(😕)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💐)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎉)养素，或者可能含有(⬆)较高的脂肪或者盐分来改善(🚞)口感，这也会对健康产生不利影响。 (👔) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👙)的配料表和营养成分表，注(🧝)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👝)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧥)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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