剧情简介
最(🧙)近几年，互联网上刮起(🕢)了一阵“控糖(🔑)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(➖)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💢)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💩)矿物质等营(🔏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(👬)品加工时额外加(🕯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🗿)汁)，只提供热量，无其他(🖇)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍒)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏬)提出，成(🍊)年人需要控制添加(👄)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(⬛)是人体必须(🍨)摄入的一类(🏹)营(😢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏻)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚿)供(🌹)能量，维持血糖稳定，还(🛄)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔨)摄入(🍊)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔨) 碳水化合物(🕦)摄入太少、(❕)完全断碳水是一种不健康(📽)的(🥓)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👧)著地增加死(💏)亡(🗒)率，死亡率(🌜)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎨)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😂)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🉑)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥥)量应占总能量(🌛)的50%~65%。 不过，目前(🏋)我们(🏪)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚎)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌓)。我国膳食指南就建议成年人(🚝)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔓)中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😀)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌱)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥡)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏖)高，每克(😛)脂肪提供(🔓)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😧)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏿)。 吃糖本身并不会(😗)直(➿)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🈶)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📽)，进而升高发病风险。而且，对(🐾)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍎)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍹)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌃)当吃糖，同(🛴)时又控制好总热量摄入，并(🔐)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎴)胖。 对于减肥的人来说，少(🤳)吃糖有助(🤐)于控制总热量摄入，能增(🐈)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(⤴)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💦)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🧔)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(✝)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐙) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🉑)饼干(🏵)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐤)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💜)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐦)不利影(🥌)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍉)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🥕)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌙)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单