《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤶)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📟)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛤)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👚)分，适量摄入对身体是有益的(🖋)。比如苹果里的果糖(🌖)、牛(🌎)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🌒)的糖(如白砂糖(🚱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌤)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📨)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🐰)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👰)合物是人体最基础的能(🀄)量来源，可以为人体提供能(⭕)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎾)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🕌)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🦆)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🙎)认为，谷类为主是平衡膳食(🈚)模式(🔰)的重要特征，膳食宝(🔇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🐶)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🎵)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖋)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌾)矿物质等营养，升血糖(🔛)速度也(💁)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🙌)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🦔)之一，我国居民平均每人盐的摄(🕎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔃)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🤧)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛶)度高，每克脂肪(🏘)提供9千卡热量，是同等重量碳(🏢)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🤺)需要糖作为(👶)能量(🕯)来源，特别是大脑(🥎)，完全不摄入糖(💟)是不可能(🐧)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👴)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐖)全不能吃糖。 　　吃糖(🕗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⌚)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🙇)因素相关。不过，吃糖过(🗾)多可能导致肥胖，进而升高(🍪)发(🛃)病风(🚎)险。而且(🗺)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🆙)式，如果适当吃糖，同时(😻)又控制好总热量(🐋)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📆)　对(🏑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌘)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🌡)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😙)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥘)优质碳水(🥜)，再辅助运动(🐳)健(🛏)身，自然可(🍝)以瘦下来。所以，瘦下来(📇)的原因不是控(📪)糖，而是践(🅿)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🐔)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤣)病。实际上，糖是人(🗺)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🙅)神奇作用。 　(🥉)　无糖食品，虽(🛎)然糖含(🍚)量很低或无糖，但依然有其他能(🐵)量，比(🏔)如无糖饼干、(👃)无糖月饼、无糖薯片等，含(🚌)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(👲)还可能缺(🌘)乏人体需要的维生素、(🗜)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💸)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌋)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔭)看营养成(💎)分表中的配料表和营养成分表，注意(🏐)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐎)”！而且，控盐和控油的重要性(🎠)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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