剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📙)糖”能(🎐)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍓)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😍)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔍)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚓)里的果糖、牛奶中的乳糖(🚷)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⚫)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤡)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏣)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔈)摄(🌸)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👐)物是(♌)人体最基础的能量来源，可以为人体(🏄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐫)体消(🦑)化代谢等多(🌫)种生理功能。适(🍎)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🖲)健康也是有害的。有研(⭕)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⬛) 《中国居民平(🤚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💬)食(🍼)宝塔最基础的“底座”也(📒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🧕)究认为，正常人的膳食中碳(🥫)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🖐)面条、(🐰)油饼等(🚘)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏂)也很快，多吃对(🔀)我们的健康非常不利。 (🍁)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏜)谷物。我国膳食指南就(⛎)建(👭)议成年人每人(💵)每天摄入(🆕)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(㊗)量是全球最高的国家(🎃)之一，我国居民平均(👺)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏼)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐅)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥉)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚎)杂，与遗传(✋)、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚹)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📱)胖，进而升高发病风险。而且，对(🔔)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚟)于血(🕴)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔭)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥡)，少吃糖有助于控制总(🍞)热量(🤕)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤽)是唯一决定因素。如果只(🚵)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📸)。减肥的关(🥑)键也不是只(📉)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🖇)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💕)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍾)等优质(🍏)碳水，再(🦇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(😴)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🙆)糖含量很低或无糖(😶)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧢)，含大量碳(💌)水或脂肪，也会(🚧)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍳)会长胖。 有些无糖食(🥁)品还可能缺乏人体需要的维(🤶)生(📪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔬)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌃)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎼)买食品时也(🍾)要注(🌪)意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕷)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏿) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔦)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😛)。
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