剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(❓)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤞)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚁)牛奶中的乳(🦋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(♋)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👂)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(➿)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(📵)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛑)下(🎥)。 碳(🎣)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📲)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🙅)，可以为人体提(🤮)供能量，维持血(🦇)糖稳定(🐵)，还参与(🔼)细(🛥)胞结构(👨)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📊)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(✔)现，碳水化合物吃得过多(⛏)或(🏂)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚒)民平衡膳食(📻)宝塔(2022)》也认为，谷类(📖)为主是平衡膳食模式的重要(🍰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏺)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📴)膳(🚳)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🙁)多，比如精制的白米饭(⬆)、白馒头、面(💢)条、(🧙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌨)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😴)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥌)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌅)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😉)的摄(😹)入(🙇)量为9.3克(🎼)/天，是(😚)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🥅)亡(🏠)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👑)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤚)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🛋)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🦍)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💢)接导(🌵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🥤)病机制非常复杂，与(🥈)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📅)经患(🥩)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚭)快速(🕳)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍣)过身体消耗的热量。糖是能量来(🦖)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥑)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚾)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💍)只(🚄)盯着糖，而是(📊)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌫)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍲)奶茶(🧡)这些添(🌃)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍱)的原因不是控糖(🕉)，而是践(💗)行了健康的饮食和生(🚜)活习惯。 很(💻)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗯)，比如无糖饼干、(🙂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐬)导致摄入大量(🔘)能量，吃后血糖一(🧗)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👒)可能含有较高的(💑)脂肪或者盐分(🍓)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🕓)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔗)远比控糖更重(🈴)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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