剧情简介
最近几年，互联(🎥)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👣)”能减(🙉)肥，能美容(🛥)、养(🤔)颜，控糖 60天就能从(🌽)油腻大叔变成健硕型男，还能(⭐)预防各种慢性病。 ·(👞) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏔)随着丰富的维生素、(😾)矿物质等(🐖)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💊)、牛奶中的乳糖，在给我们(🔺)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💉)糖浆、蜂蜜、果汁(💂))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💩)糖。实际上，添加糖才是我们(🌗)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚚)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🛏)太少、完全(🎄)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🆒)，碳水化合物吃得过多或者(🍐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😞)总能量摄入的50%~55%。 (🏖) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦇)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🌔)常人的膳食中碳水化合物提(🎾)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤷)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🧓)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔤)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🥍)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💵)物。我国膳(😍)食指南就建议成(🚸)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐨)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(❄)因吃盐太多导致(🌥)的死亡率(⛹)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💸)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏤)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🆔)上，人体需要糖作为能量来(♓)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤮)每天不超过50克，最好控(✈)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📃)动平(🥝)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😆)本身并不会直接导致糖尿(🎵)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌜)活方式和饮(🌨)食习惯等因素相关(🤒)。不过，吃糖(🛩)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛣)高，不利于血糖的控制。 (😁) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚥)果适当吃(🦑)糖，同(🔵)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎴)量，就不会长胖。 对(🆑)于(🔘)减(👌)肥的人来说，少吃糖(🖌)有助于控制总热量摄入，能增(🙈)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌕)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍰)，还是很难瘦。 (🤙) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔪)糖大户。而且他们还会把(🚦)精碳水换成全谷物、粗粮等(✌)优质碳水，再辅(🐃)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎵)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔩)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(❕)不会导致疾病，控糖(🔡)也不会有(🔽)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎐)能(⛰)量，吃后血糖(〰)一样飙(📵)升，多吃也会长(🏋)胖。 有(🏎)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😫)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🖕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(💣)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐙)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍜)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌓)和能(🍬)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥒)着控糖(🛂)，却忽略了控盐和控油。
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