《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚱)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔔)美容、(🐜)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(👻)存在于新鲜水果、(👅)蔬菜及奶制品中(🥓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎋)养成分，适量摄入对身体是有益的(📧)。比如苹果里的果糖、牛奶(📭)中的乳糖，在给(✖)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎁)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚈)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐽)添加了不少(💔)精制糖。实(📡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📤)，应该(🐒)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🧠)的10%以下(🕷)(大约50克)，最好控制在(🌃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💾)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🤵)摄入(🍻)的一类营养素，不需(⏺)要过度控制，更不能完全断(🗣)碳水。碳水化合物是(🍨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕳)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👠)助于维(🍾)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🥙)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🕤)康也是有害的。有研究发现(✖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🕊)地增加死亡率，死亡(🐓)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(✋)膳食模式的重要特征，膳(🏠)食宝塔最基础的“底(🗞)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐙)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📱)的问题是精(🐂)制碳水吃得过多(🐕)，比如(💗)精制的白米饭、白馒头、面(😳)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(♿)　因此，我们要做的是改(🌬)善自己吃的碳水(🙋)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤭)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😷)量角度，相(🕴)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐣)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⛸)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🙀)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🕷)摄入量43.2克/天，超过推(😦)荐量(💱)近三分之一，而且脂肪的能量(🔈)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🙋)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🤐)不(👆)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⛵)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🗜)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🗓)。糖是能(🐑)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚤)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💇)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🍹)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤵)源，同(👮)样(🛵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😸)炸食品又不运动(🗼)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤚)发现(👬)他们控制的也是添加糖的摄(🕉)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔻)他(🧓)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚽)饼、(💋)无糖薯片等，含大量碳水(📙)或(🕚)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💔)血糖一样(🥠)飙升，多吃也会长胖。 　　(🍀)有些(💻)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⭐)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎫)，这也会对健(🚎)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚤)，而不是完全跟风并放纵(🙄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐗)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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