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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍯) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔄)防各种慢(🔅)性病。 · 天然糖：存(🖊)在于新鲜水果、蔬菜及(🤣)奶制品中，它们伴随着(✌)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔫)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👀)葡糖浆、蜂蜜、果(🐔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😱)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🧐)点(🐕)对象。世(🐢)界(🤭)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👂)控制在总摄取量的10%以下(大约(😁)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🗜)须摄入的一类营养素，不需要过(👎)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😰)持(🏉)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔛)水化合物摄入(📊)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚳)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧀)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔘)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👶)碳(🤫)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📒) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕠)饼(🧞)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕣)的健康非常不利。 (🔛)因此，我们要做(⛴)的是改善(🤥)自己吃的碳水种类，提升碳水质(💰)量，多吃点粗杂粮(⬛)、全谷物。我国膳食指南(😤)就建议成年人(🕓)每人每天摄入谷类200g~300g，其(Ⓜ)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛳) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🧦)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💎)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚱)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧞)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐏)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤒)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⛑)不能(🏬)吃糖。 吃糖本身并不(💏)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌋)遗传、环(🌖)境、生活方式和饮食习惯等(💗)因素相关。不过，吃糖(🗜)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤹)的热(♉)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🈸)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏧)会长胖。 对于减肥(🐏)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚨)他能(🏆)量来源，同样会长胖。减(♊)肥的关键也(🤳)不是只盯(🏃)着糖，而是看整(⏯)体热量收支。如果你(💈)只少吃糖但(✊)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(♌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🦌)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐧)等优质碳水，再辅助运动健(⛴)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⤵)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕐)就能包治百病(🍮)。实际上，糖(🤫)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🧙)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦔)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😄)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🧗)样飙升，多吃也会长胖(🍹)。 有些无(🌻)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎍)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🆙)，做到食物多样、均衡营养(🌄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😐)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(✡)分表，注意看(🔖)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐊)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤕)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(♿)盐和控油。
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