《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🧖)几年，互(🍷)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(♐)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🐔)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🈯)是有益的。比如苹果里的果糖(🤛)、(📭)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(👓)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗃)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍕)这些食物里，都添加了(⏪)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⬜)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐯)断碳水(🏠)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📴)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(❣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👿)。 　　碳水化合物摄(🏢)入太少、完(〰)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🈶)也是有害的。有研究(🧓)发现，碳(🕵)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎣)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛑)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🦅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(♉)为主是平衡膳食模式(🐰)的重要特征，膳食宝塔最(🌨)基础的“底座”也都是各种(🌀)谷类(🐿)薯类食物。目前科学研究认为，正(😾)常人的膳(🍓)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐷)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏥)，升(🤗)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🕡)善(🤯)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⚫)、全谷物。我国膳食指(🚇)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐨)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🌱)最高的国家之一，我国居民平均(👬)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💴)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💁)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍮)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚬)量，是同等重量碳水化合物的(🤩)2.25倍。 　　(🗃)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🙏)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(✨)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚯)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧣)关。不过，吃糖过(⛴)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌊)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(✍)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔑)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕐)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💥)量来源，同(🧠)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📻)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎢)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥣)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📁)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔅)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏯)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌈)物质，正常摄入并不会导致疾(🌮)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💁)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐔)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(📍)素，或者可能含有较高(🙋)的脂肪或者盐(💞)分来(🧖)改善口感，这也会(🎰)对健康产生不(🥦)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🗜)配，做到食物多样(🧟)、均衡营养，而不是完(🐻)全跟风并放纵吃(🌝)某一种无(😸)糖食品。购(👢)买(🔱)食品时也要注意看营养成分表(🏭)中的(🌄)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐂)忽(🎵)略了(🌨)控盐和控油。

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