《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌭)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📋)病。 　　· 天然糖(📛)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕋)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(❔)葡(🍍)糖浆、蜂蜜、(🍯)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐠)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚢)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚨)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(♍)必须摄入的一类(🕕)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍱)人体提(✊)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📝)生理功能。适量摄(🏚)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🐑)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🖼)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🕋)(2022)》也认为，谷类(🔦)为主是平衡(🚏)膳(♒)食模式的重要特征，膳食(🎭)宝塔最基础的(🐿)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👊)中碳水化合物提供的能(🐪)量应占总能量的50%~65%。 　(🛩)　不过，目(🚀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😛)养，升血糖(👃)速度也(🌔)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔃)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🦅)能量(🦋)角(❔)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👜)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌗)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎶)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐍)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⏫)一，而且脂肪(🔊)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⚪)(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤼)量每天不超过50克(🔺)，最好控制在(❓) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍯)不是(🕴)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐦)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤯)遗(📵)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🆔)血糖的控制。 　　长胖的(🔽)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚾)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍌)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍸)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍪)唯一决定(🎥)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🕯)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(㊙)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📿)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(😢)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(👿)是添加糖的摄入量，不吃零食(🎍)、奶茶这些添加糖大户。而(💓)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕊)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😷)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤕)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💉)无(🍞)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💣)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐌)飙升，多吃也会(🐶)长胖。 　　(🚿)有些无糖食品(🦌)还(😥)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐬)素，或者可能(🌾)含有较高(🤡)的脂肪(🖥)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(💪)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤬)分表中的配料表和(🔒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⬜)的食品。 　　总体来说，控糖(💟)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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