《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥣)上(🈁)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚳)种(🎤)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📫)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👺)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚗)不少精制糖。实际上(🤚)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚛)总(💑)摄取量的10%以(🍧)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐷)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦓)合物是人体最基础的能量来源，可(❗)以(👚)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🙂)理功能。适量摄入(🥅)碳水化合物有助(🌺)于维持身体健康。 　　碳水化合物(🚂)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🖱)究发现，碳水化合物吃(🐍)得过(👽)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👒)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🕜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(✝)重要特征，膳食宝(👐)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🤸)类薯类食物。目前科学(♌)研究(🦎)认为(🍄)，正常人的膳食(🍯)中碳水(🌴)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕸)水吃得过多，比(🍌)如精制的白米饭、白(🛒)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🕵)了大量的(🛀)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐃)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(♍)角度(🛷)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(➡)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌄)/天，超过推荐量近三分之(🎲)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤼)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🚳)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐜)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😪)是一种代谢疾(❣)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📳)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(💅)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🧖)种形式(🐇)，如果适当吃糖，同时又控(🥤)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥨)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(👜)吃糖有助于控制总热量摄入，能(😲)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥂)素。如果只控糖，但不(🎢)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐗)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😮)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😱)自己控糖60天瘦下(😼)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐫)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥋)把精碳水(🛵)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(💜)肥，能美(👋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🃏)并不会(🌽)导致疾病，控糖(👓)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛸)糖饼干、无糖月饼、(🍽)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏲)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(💉)体需要的维生素、矿物质等(🈯)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚻)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔗)物多样、均衡营养，而不是完全(🌂)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💥)成(🥂)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤵)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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