《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🙉)养颜，控糖 60天(👵)就能从油腻大叔变成健(🚒)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌵) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔕)养成分，适量摄(🏫)入对身体(🏛)是有益的。比如苹果里的果糖、(🐜)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(💈) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥃)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😼)生组织建议，应该将每日糖(🗻)分摄取(♎)量控制在总摄取(✨)量的10%以下(大约50克)，最(🖥)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👇)能完全断碳水(🏖)。碳水化合物是人体(🥄)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌛)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(♌)于维持(🏟)身体健(🏌)康。 　　碳水(🚨)化合物(🌿)摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚀)康的饮食模(🖖)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎎)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌧)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔩)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏬)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌩)的能量(📹)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(⛰)的问题是精制碳水(👆)吃得过多，比如精制(🆗)的白米饭、白馒头、面条、油(🔚)饼等食(🎀)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(😘)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎫)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👈)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😧)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎿)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐯)荐量近三分之一(🔵)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐴)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(👙)，人体需要(💳)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎻)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⚪)的摄入量每天(😲)不超(🏯)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏌)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(💰)直接导致糖尿病。糖尿(🦏)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥈)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🆔)。而且，对于已经患有糖尿(📵)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔃)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏾)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🕋)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐷)的概率，但不是(🖌)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🧗)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏧)只少吃糖但大量(🤣)吃肉(🦌)、油炸食品又不(⏭)运动，还(🏯)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⭐)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👪)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📭)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍬)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😍)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍝)饼(🗯)、无(❌)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(♐)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥟)是合理(😈)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤗)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(✂)分和能量，根(😢)据自身情况选择合适的食品。 　　(👣)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🦆)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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