剧情简介
最近几年(🍸)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🥅)腻大叔(👱)变成健硕型男，还能预(🔊)防各种(🍭)慢性病。 · 天(🛒)然糖：存在于新鲜水(🍐)果、蔬菜及奶制品(🧡)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🏘)质等营养成分，适量摄入(🚌)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🗨)他营养(🎡)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎢)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛺)在总摄取(🛠)量的10%以下(大约50克)，最好控(👱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔬)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🛬)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📙)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛩)制，更不能完全(♟)断碳水。碳水化合物(🔪)是人体最基础的能量来源(⛺)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍖)与细胞结构组成，参与(🚅)人体消化代谢等多(💮)种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📮)助(🕣)于维(🤥)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💣)完全断(🤚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📜)摄入是总能量摄(💒)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥞)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏠)宝塔最基础(🦊)的“底(👑)座”也都是各种谷(🥅)类薯类食(😢)物(🚨)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👀)如精制的白米饭、白(🎫)馒头、面条、油(🏅)饼等食(😝)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(😙)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌂)另外，薯类(⏲)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😈)因吃盐太多导致的(🚻)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕖)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(☔)作为能量来源，特别(⛑)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⛵)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥡)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔼)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥛)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(📮)多可能导致肥胖(🥤)，进而升高(🤳)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦀)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕋)制脂(🙈)肪等其他能量(⚓)来(🧒)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐚)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(❌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(💗)网上说自己控糖60天瘦下来的(🌩)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍀)吃零(♑)食、奶茶这些添加糖(🐩)大户。而(🏑)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🅱)身，自然可以瘦(📳)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕟)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🙁)能包治百病。实(👼)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥣)量能(🦒)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⤵)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕚)也会对健康产生不利影响。 饮(🍥)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏂)，控盐和控油的重要性(😃)也远比控糖更重(🚊)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🖌)了控盐和控油。
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