剧情简介
最近几(🆙)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚤)从油腻大叔变成健(🦀)硕(🥚)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🕚)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👃)营养成分，适量摄(📢)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⛪)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕶)糖、果葡糖(🐹)浆、蜂(🕓)蜜、果汁)，只提供热量(🍪)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(⏮)干这些食物里，都添(👞)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🗞)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💙)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👠)水化合物(💝)是人体必须摄入的一类营(🚃)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕋)稳定，还参与(🕙)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🦔)于维持身体健康。 (🎦) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(♒)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌜)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🧦)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍏)认为，谷类为主是(🛳)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🅱)”也都是各种谷类(🐏)薯(🈚)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🕛)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎊)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍂)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🌫)、矿物质等营养，升血(🏮)糖速度也很快，多吃对我们的健(🖨)康非常不利。 因此，我们要做的(😆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍰)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍧)15g~35g大米。 中国人盐摄(❄)入量是全球最高的(👶)国家(🔥)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎞)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐛)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍪)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚰)合物的2.25倍(🌪)。 实际上，人体需要糖作为能量来(♑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧞)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(❕)制在 25克(🏆)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(⛸)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🖤)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕺)耗的热量。糖是能量(🦃)来源的(🐕)一种形式，如果适当吃糖，同(🐼)时又控制好总热量摄入，并且保持(🤺)足够的运动(🐄)量(🍀)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👫)制总热量摄入，能增加减重成(🍻)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍲)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😬)自己控糖(⛓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💅)助运(👛)动健身，自然(🐇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦓)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚞)不会有美容、抗衰(🖊)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚔)含量很低或无糖，但依然有(🍪)其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏦)月饼、无糖薯片等(🥄)，含大量碳水或(🗿)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍂)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚢)影响。 饮食健康的关(🍒)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🆒)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎯)的食品(🦑)。 总体来说，控糖是“聪明(😺)吃(🕷)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(✴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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