《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💵)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😛)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔊)男，还能预(🏚)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(✊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥐)额外加入的糖(如白砂糖(🚔)、果葡糖浆(🚴)、(🏮)蜂蜜、果汁)，只(📝)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐝)议，应该将每日糖分摄取量控(😖)制在总摄取量的10%以下(大约50克(➕))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⬅)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🗿)物是人体最基础的能量来源，可以(🗼)为人体提供能量，维持血糖稳定(⏮)，还参与(🤵)细胞结(🔯)构组成，参与人体消化代(🤪)谢等多种生理功能。适(📋)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👙)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍞)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐴)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(💛)问题是精制碳水吃(🕞)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔴)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👯)膳食指南就建议成年(🐿)人(🏇)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🆚)谷物和杂豆类 50g~150g；(😧)另外，薯(🗃)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐇)一，我国居民平(🏧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(➖)年(🌑)因吃(⚽)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🔜)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😅)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚭)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😬)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛶)机(💀)制非常复杂，与遗传、(🤟)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🦎)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥠)糖会使血糖快速升高，不利(🌻)于血糖的控制。 　　长胖(🚦)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚔)重(🖕)成功的(💯)概率，但不(📕)是唯(🚛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏠)其他能(💓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💊)不是只盯着糖，而是看整体热量(🦇)收支。如果你只少吃糖但大量(💫)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🏋)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍷)也是(🥒)添加糖(🚣)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚷)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏪)重要营养物质，正(🐢)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👞)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐗)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🦔)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🐅)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(⛑)有较高的脂肪(🥦)或(🌹)者盐分来改善口感，这也(📫)会对健康产生不利影响。 　　(🍼)饮食健康的关键是合理搭(🏃)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛸)并放纵吃某一(👣)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(♓)量(❤)，根据自身(🐵)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐉)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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