剧情简介
最近几年，互联网上(🦀)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍜)减肥，能美容(🍊)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚟)病。 · 天然糖：存在于新鲜(㊗)水果、蔬菜及奶制品中，它们(💯)伴随着丰富的维生素(🍑)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(⤵)、果(📇)葡糖浆、蜂蜜、(🐼)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💔)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚫)好(🍀)控制在25克(🍦)以下。 碳水化合物是人体必须(🍨)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍸)不能完全断碳水。碳(👫)水化合物是人(🐸)体最基础的能量来源，可以(😈)为(📡)人体提供(🛰)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🀄)生理功(㊗)能。适量摄入(🌷)碳水化合物有助于维持身(✌)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📦)水是一种(🛎)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔩)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍘)地增加死(😭)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💳)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚿)宝(🌴)塔最基础的“底座”也都是(✝)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕌)人的膳食中(🚥)碳(⏪)水化合(🏇)物提供的能量应占总(🧦)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🧣)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(📒)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧕)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎃)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕝)居民平均每人盐的摄入量(💞)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤱)多导致(⛅)的死亡率也排世界(🗝)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔡)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕕) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐚)吃糖。 (💿) 吃糖本身(📢)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚷)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💼)传、环(💵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👻)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📁)根本原因(🌷)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐃)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📪)减(📸)肥的人来说，少吃糖有助于(😑)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏧)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎓)键也不是只盯(🥥)着糖，而是(🛌)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏺)动，还是(🧣)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💜)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕘)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕴)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🖐)和生(🎧)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(❎)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍉)摄入大量能量(🈸)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐒)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐴)糖食品。购买食品时(🎗)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎪)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕦)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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