剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🙏) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🈚)。 · 天然糖：存在于(😾)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🧛)质等营养(🎬)成分，适量摄入对身体是有益的。比(✂)如苹果里(💂)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📇)额外加入的糖(如白砂糖、果(🔺)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏩)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⤵)日(✝)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🆎)(大约(〰)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😴)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏺)好控制(🎈)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😊)完全断碳水。碳水化合物是人体(🚧)最基础的(😈)能量来源(🥏)，可以(🏾)为人体提(🙉)供能量，维持血糖(🍞)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😏)太少(🤲)、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😜)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(✉)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😶)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏾)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌸)、面条(🐑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌟)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌵)是改善自己吃的(🍞)碳水种(🏃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🈷)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(⬆)最高的国家之一，我国居民平(🤴)均每人盐的摄入量为9.3克(🔎)/天，是推荐量的将(🐈)近两倍，每年因吃盐太多(⚓)导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎏)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🕗)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🛡)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🗯)糖(🎌)过多可能导致肥胖，进(🔄)而升高发病风险(😺)。而且，对于已经患有糖尿病(🥥)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🤽)去的热量超过身体消(🏟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎒)好总热量摄入，并且保持足够的(🐇)运动量来消耗热量，就不会长(❓)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🦐)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏸)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💥)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📒)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📜)仔细看，就会发现他(🌐)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚉)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💪)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏊)、抗衰老……似乎(👓)控糖(🕗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💢)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🙂)月饼、无(⛅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎠)有些(🤼)无糖食品还可能缺乏人体需(💙)要的维生素、矿物质等营养(🧒)素，或者可能含有(🍄)较高的脂肪或者(🏖)盐分来(💍)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🎱)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥈) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚍)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤪)了控盐和控油。
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