《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💟)预防各种慢性病(🌷)。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🧡)水果(🐖)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥈)糖、牛(📐)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(⛷)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥒)些食物里，都添(👩)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌆)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍃)制在总(🧛)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚱)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔨)添加(🏥)糖的摄(⛽)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍼)素，不需要过度控制，更不(❕)能完全断碳水。碳水(🆖)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👭)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💡)少都会显著地增加死亡率(🆗)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🧟)的“底座”也都是各种(📷)谷类薯类食物。目(🥎)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎽)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛷)不利。 　　因此，我们要做(🤠)的是改善自(⛔)己吃(🎗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🧡)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎞)，我国居民平均每(🏃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🏽)中国居民(🛺)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏮)热量，是(💏)同等重量(🏽)碳水化合物的2.25倍(🚐)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💞)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⛴)、吃动平衡，并不是完全不能(🛥)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🌤)接导致糖(🎵)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🤫)病机制非常复杂，与遗传、环(🌤)境、生活方式和饮食习(😅)惯等(💙)因(🐼)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏵)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(💃)来消耗热量，就不会长胖。 　(🗜)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👪)功的概率(🏟)，但不是唯一决定因素。如果(🔗)只(🤨)控糖(💞)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚟)只盯(😕)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛅)少吃糖但大量吃肉(🥗)、(Ⓜ)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💯)进去仔细看(🔟)，就会发现他们控制的也是添(😓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🦎)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐎)不是控糖，而是践行了健康的饮(📤)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧗)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(✏)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😥)碳水或脂肪，也会(🏸)导致摄入(🦀)大量能量，吃后血糖一样飙(🖍)升，多吃也会长胖。 　　(🚾)有些无糖食品还可能(🚭)缺乏人体需要的维生(🎠)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🥝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛂)时也要注意看营(🕟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(✌)和能量，根据自身情况选(🥪)择合适的(🐻)食品。 　　(😕)总体(📯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💝)戒”！而且，控盐和控油(💊)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍱)控糖，却忽略了控盐和控油。

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