剧情简介
(😇)最近几年，互联网(😁)上刮(🚤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🤘)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐧)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🙎)中的乳糖，在给我们提供能量(🛳)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(✍)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏂)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚧)，都添(😌)加了不少精制(🍋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚱)该将每日糖分摄取量控制(👕)在总摄取量(🏍)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🉑)出，成年人需要控制添加糖(⚾)的摄入，每天不超过50克(🤢)，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏇)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(💚)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥚)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧜)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💀)健(😭)康(👓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📘)水化合物吃得过多或者(🤡)过少都(📷)会显著地增(🍺)加(🚚)死亡率，死亡率最低的(🚄)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏰)。目前科学(🎢)研(👚)究(😍)认为，正常人(🔎)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😅)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🈷)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📛)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(💴)自己吃的(🏆)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🈁)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔛)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕕)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🤤)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚏)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📜)的能量密度高，每克(🔭)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📥) 实际上，人体需要糖作为(👊)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏄)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌩)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🥍) 25克以下。只要注(❤)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏢)本身并(🥘)不会直接导致糖尿(😫)病。糖尿病是一种代谢疾(♉)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🔧)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💖)患有糖尿(💉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📣)于血糖的控制。 (♈) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👟)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤢)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎵)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎚)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤗)些添加(🎡)糖大户。而且他(🏜)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐭)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😾)来的原因不是控糖(🍓)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💈)、抗(🍮)衰老……似乎(👍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💍)糖也不会有美容、抗衰老(🕴)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😶)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(〰)无糖薯片等，含大量碳水或(🏡)脂肪，也会(🐞)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(😳)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤶)脂肪或者盐分来改善口感，这也(♓)会对健康产(🕧)生不利影响。 饮食健康的关(🛤)键是合理搭(🦒)配，做到食物多样、均衡营(🌡)养，而不是(🥚)完全跟风(🧚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🀄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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