《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌑)。 　　· 天然糖：存在于(💝)新鲜水果、(🌂)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📇)丰富的维生素、矿物质等营(🐖)养成分，适量摄入对身体是有(🌿)益的。比如(⛷)苹(🔅)果里的果糖、牛(🐟)奶中的乳糖，在给我(🐮)们提供(⛷)能量的同时，还带来了其他营养(🐮)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(👗)入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚟)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔡)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🆖)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦋)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⛱)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👼)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🐰)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🥐)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐹)体提供能量，维持血(🍩)糖稳(🔴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗾)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👑)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎂)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤥)类为主是平衡膳食模式的重(🚛)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⛄)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🙃)的维生素、矿物质等营养，升(⬆)血糖速度也(🚴)很快，多(🗒)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(📼)己吃的碳(🍠)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦊)物。我国膳食指(🈸)南就建议成年人每人每天摄(🥪)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🎱)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🔏)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐵)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🕸)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚧)南(2022)》推荐，添加(🧢)糖的摄入量(🌚)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍐)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💏)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(♿)杂，与(🎀)遗传、环境、生活方式和(👬)饮食习(📦)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📪)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😚)体消耗的热量。糖是能量来源(⌚)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(✴)来说，少吃糖有助于控(🙁)制总热量摄(🐮)入，能增加减重成功的概率，但不是(📇)唯一决定(🍭)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌡)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎑)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐠)很难瘦。 　　至于网上说自(🥫)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥕)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📔)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚾)助运动(🚤)健身，自(🍐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💳)生活习惯。 　　很多(➖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💾)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(👀)美容、抗衰老(🎌)等神奇作用。 　　无糖食(🏅)品，虽然糖(👥)含量很低或无糖，但依然有其他(🏄)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📨)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔭)素、矿(🖼)物质等营养素，或者可能含有较高(🐻)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(😆)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛺)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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