剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(♿)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👻)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚐)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔍)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍆)糖浆、蜂蜜(🌐)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🆒)，添加(🍅)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎪)控制在总(〽)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥔)5%(大约25克)。《中国居民膳(🦋)食指南(2022)》也提出(😜)，成年人需要控制添(🚵)加糖的摄入，每天不超过(😮)50克，最好控制在25克以下(🙈)。 碳水化合物是人体必(🐕)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎶)断碳水。碳水(🎲)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌈)体提供能量，维持血(💴)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🗝)体健康。 碳水化合物摄入太(⚪)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐨)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐫)会显著地增加死亡率(🛢)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍻)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😑)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎤)题是精制碳水吃得过多，比如(🤙)精制的白米饭(🏸)、白馒(🥫)头、面条(👆)、油饼等食物。精制碳水损(🥥)失了大量的维生素、矿物质等(🥠)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛐)的健康非常不利。 (😎) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(😈)类，提升碳水质量，多吃点(🍊)粗杂粮(🛑)、全谷物(🛣)。我国膳食(🔶)指(🐖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📧)类 50g~150g；另外(🤴)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⏯)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚼)太多导致的死亡率也(🍠)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🙅)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚱)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(✡)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏺)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🔟)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🖨)已(🚟)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🈴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐁)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(😾)说，少吃糖有助于控制总(💑)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👸)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚚)是看整体热量收支。如果你(🎅)只少吃(😑)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐓)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎱)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌸)下来的原因不是控糖，而是践行(🤭)了健康的饮(🕰)食和生活习(🕵)惯。 很多人认为控糖能(🙀)减肥，能(🥝)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎤)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🖲)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎃)导致摄入大量能量，吃后(🏴)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⛴)者可能含有较高的脂肪或(🛐)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🆗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚕)完全(🌀)跟(❄)风并放(🍸)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🧥)身情况选择合适的食品。 总体来说(🤸)，控糖是“聪明吃(🚝)”，不(♊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🗼)家不要光盯(📜)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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