《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏥)，控糖 60天就能从油腻大(🐃)叔变成健硕型男，还(🖍)能预防各种(👕)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🅿)伴随着(🍈)丰富(🎑)的维生素、矿物质(🌪)等营养成分，适量摄入对(🕎)身体是有益的(👾)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😚)我们提供能量的同时，还带来了其他(㊙)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍤)供热(🈺)量，无其他(🍊)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔄)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💑)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍐)过50克，最好控制在25克以下。 　(😆)　碳水化合物是人体必须摄入的一(😦)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤐)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔟)量，维持血糖稳(🌟)定，还参与细胞结构组成，参与人(🎱)体消化代谢等多(🚽)种生理功能。适量摄入(🤟)碳水化合物(🐔)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏪)亡率，死亡率最(💮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚁)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐛)重(🤙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦓)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👬)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏆)，比如精制(💖)的白米(🌁)饭、白馒头、面条、油(🍒)饼等食物。精制(🎠)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🤵)。 　　(⬇)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏰)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📊)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🦕)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⚓)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚶)三分之一，而且脂肪的能(🏸)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍲)要糖(🚑)作为能量来源，特别是大脑，完全不(👒)摄入糖是不可能的(⏭)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚒)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🧀)糖过多可能导致肥胖，进(🚊)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗨)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎚)时又控制好总热量摄入，并且保(🧣)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😚)不(💜)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⏮)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😗)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💸)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💆)粗粮等优质碳水，再辅助运(😤)动(🏠)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔳)减肥，能美容、(💧)抗衰老……似乎控糖就能包(👈)治(🎠)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📽)会导致疾病，控糖(🤲)也不会(🐴)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🕣)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💃)干、无糖月饼、无糖薯片(📱)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(👋)饮(💅)食健康的(💨)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👝)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚙)看营养成(🐹)分表中的配料表和营养成分(✌)表，注意看其(🕸)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(👉)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💮)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🧙)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😺)控油。

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