《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚑)起了一阵“控糖(🧦)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔉)就能从(🚌)油腻大(🥜)叔变成(🆖)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚚)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👢)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📥)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😶)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💊)化合物是人(😭)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🈵)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎿)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🌜)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌯)害(🚦)的。有研究发现，碳水(💐)化合物吃得过多或者过少都会显著(🏕)地增加死亡率，死亡率最低(🚿)的碳水化合物摄入是(🐁)总(🔓)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(👛)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦓)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📶)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌳)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(♓)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🖋)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😖)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐒)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😢)吃盐太多导致的死亡率也(💩)排世界(🏺)第(🔆)一。 　　中国居民平均每人烹(🚹)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌎)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤲)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤹)合(💻)理膳食、吃动平衡(⏪)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🧢)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🧡)过多可能导致(🔫)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐾)于血糖的控制(🔼)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(😑)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🙋)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🍵)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(⛷)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤤)其他能量来源，同样会长胖。减(💋)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔀)看整(😖)体热量收支。如(📛)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚉)食品又不运(🍗)动，还是很(➖)难瘦。 　　至(🍫)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(❄)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌎)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚾)大户。而且他们还会把精碳水换(🤶)成全谷物(📒)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😘)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚴)入大量能量，吃后血糖一样飙升(✳)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🥂)需(⏮)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💒)分(😗)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(♟)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏵)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥄)时也要注意看营养成分表中的配料表和(🍈)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📽)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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